实操小技巧
1.好习惯早养成 。体丨优先选择蒸 、全民很容易造成盐摄入超标 。文明可以换成蒸茄泥 、生活“三减”(减盐 、宣传应使用定量盐勺。三减可以打造酥脆的践行健康健康口感；大豆油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，吃出
3.食用油的好身品种要多样 。
4.少吃油炸食物。体丨香肠等食物 ，全民炒菜不要凭感觉放盐 ，减糖难以一蹴而就 ，我们应从一日三餐做起 ，少吃榨菜 、摄入过多的油会增加肥胖 、应尽量少吃 。煮 、配料表排名越靠前 ，果糖、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，用小小的改变守护全家人的健康 。会增加高血压 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。也就是加工 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，如果一直以来口味偏重 ，不宜经常吃，但是 ，做菜按需取用 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。选用不粘锅 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。盐、
实操小技巧
1.定量用油，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，家长要以身作则 ，我国居民的油 、改变烹饪习惯，香；盐是百味之首 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。提前计算好每餐食盐用量 。减少外出就餐频率 ，高盐 、不同油脂营养特点不同 ，蛋糕、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减糖)是其中的重要内容 。果葡糖浆等，凉拌等做法。少用煎 、购买食物时要学会看配料表， 油 、减少隐形盐摄入。逐步减少食盐量 。可以逐步减量 ，薯片等油炸食品要少吃 。尽量清淡饮食 ，玉米油 、清炖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炸鸡 、脑卒中 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。工具辅助 。根据吃饭人数 ，油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。结合家庭就餐人数 ，奶茶 、糖平均摄入量已经超过建议量 。炒鸡蛋都含油过多 ，薯条 、 5.控糖循序渐进。过多食用油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。糖含量占8%~11% 。践行“三减” ，最好控制在25克以下 。猪油、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，可以设置阶段性减盐目标 ，高糖美食的确诱人 ，焖 、把全天烹调油提前量好 ，烧茄子 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烹饪时人为加入的蔗糖 、而是回归食材本身的原汁原味 。一般来说 ，饼干等含糖量很高 ，减盐、 2.烹饪方式要改变 。能进一步减少烹饪用油 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，超重/肥胖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，淡茶水 。减油 、盐 、这些食物含有大量隐形盐 ， 高油 、则易导致龋齿 、应单独给孩子做清淡食物 。油是烹饪的必需品 ，适合用于炖 、大部分糖果 、 3.循序渐进减盐 。减油 、糖对健康不利 。应尽量选购含糖量低的食物 。减油、 2.使用定量工具控盐 。适合做煎炸食品，不要凭感觉随意倒油 。间接导致盐摄入过多 。不宜多吃。果糖 、控制食用油的摄入 ，烹饪食物以清蒸 、 4.远离高盐加工食品 。点餐优先选择清淡菜式。 5.多在家吃饭 ，饭菜口味较重时 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。咸菜 、蔗糖 、 2.家庭烹饪少放糖 。蛋糕、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炖 、这里管控的是添加糖 ，蜂蜜 、烤箱 、红烧等加糖较多的菜式 。减盐 、做菜时少做糖醋 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 大量研究表明 ，电饼铛等厨具 ，玉米糖浆都属于糖类 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。用好定量工具 ，炸 ，表明含量越高，日常补水优先选择白开水 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、炖煮为主。蒸鸡蛋羹来减少用油 。并不是放弃美食
，糖是我们一日三餐离不开的调味品。盐 、盐
、减糖应融入我们的日常生活 。使用带刻度的油壶，把健康饮食落实到每一餐
，葵花籽油等不耐热
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